In onze trainingen vragen we onze cursisten wel eens om een doel te visualiseren dat ze graag willen bereiken. De oefening is dat ze dan een ‘plaatje’ in hun hoofd maken en zich voorstellen dat ze hun doel bereikt hebben. Onze eigen ervaring is dat dit plaatje je helpt om je doelen te bereiken. Ten minste dat vertellen we onze cursisten van o.a. onze leergang coachen van collega’s en in de training persoonlijk leiderschap en zelfvertrouwen. In een van die trainingen kwam de vraag of we dat zelf ook wel eens gedaan hebben. En het antwoord is ja!

Om te laten zien hoe het werkt is Petri op 1 januari 2025 de volgende ‘challenge’ met zichzelf aangegaan. Dit verhaal is een weergave van wat ze in het proces allemaal heeft gedaan. Dit proces is een mooi voorbeeld als het gaat wat je allemaal tegenkomt als je gestelde doelen wil bereiken.

Haar doel was:

” Ik wil op 15 maart 2025 de halve marathon van Sint Anthonis hardlopen, zonder onderweg te stoppen. Om daarna in oktober de halve marathon van Antwerpen binnen de 2 uur te voltooien. Dit alles zonder mijn lichaam ‘geweld’ aan te doen’.

Dit blog schetst hoe het haar vergaan is met het behalen van haar doel. Daarbij geven we ook inzicht in hoe het stellen van doelen je daadwerkelijk helpt om deze te bereiken.

Concrete doelen stellen, helpt je om deze te bereiken!

In onze trainingen zowel die over persoonlijke ontwikkeling als de coachopleidingen hebben we het vaak over wat je kan helpen om je doelen daadwerkelijk te bereiken. De belangrijkste zaken daarbij zijn:

1. Weten wat echt belangrijk voor je is. Wat zijn je kernwaarden? Waar kom je je bed voor uit?
2. Weten wat je talenten zijn en hoe je die in kan zetten. Ken je eigen (on)mogelijkheden. Maar weet ook dat je meestal meer kan dan je in eerste instantie denkt.
3. Focussen en doordachte keuzes maken. Dat betekent o.a. ook grenzen aangeven en nee zeggen als een situatie niet helpend is om je doel te bereiken.
4. Vertrouwen houden, geloof in je eigen kunnen en doorzetten als het even tegen zit.

“Er zijn altijd meer redenen te bedenken waarom je iets niet moet doen, dan wel. De allerbelangrijkste reden om iets te doen is dat je het graag wil! Vertrouw daarbij op je gevoel.”

De randvoorwaarden van Petri om haar doelen te bereiken

• Gezondheid en met name zo gezond mogelijk oud worden is een belangrijke waarde voor haar. Dat betekent dat ze bewuster is gaan eten, gestopt is met drinken van alcohol en wat meer en frequenter is gaan bewegen. Het trainen voor een halve marathon past prima in dit plaatje. Mits dit geen roofbouw wordt.

• Petri heeft ervaring met hardlopen en weet hoe ze dit weer op kan bouwen en weet ook wat het haar oplevert als ze weer in staat is om langere stukken te lopen. Het geeft voldoening en er komen daarnaast ook nog stofjes vrij waar je vrolijk van wordt.

• Petri heeft al eerder ervaren dat het stellen van een doel en daar de focus op houden, haar helpt om gemakkelijker keuzes te maken. Zo heeft ze eerder al een challenge gedaan waar ze een periode geen alcohol meer dronk of een uitdaging om een maand lang elke dag een uur te wandelen. Haar ervaring is dat het hebben van een doel het gemakkelijker maakt om ja te zeggen tegen alles dat dat doel dichterbij brengt en nee te zeggen tegen alles dat het behalen van dat doel in gevaar brengt. Zo bleek het aansluiten bij een ‘hardloopclubje’ van een vriendin die wekelijks trainen een gouden greep. Niet alleen om meer kilometers te maken maar ook door de sociale contacten die daardoor ontstonden en de stimulance om daadwerkelijk te gaan lopen op dat tijdstip.

• Belangrijk voor het bereiken van je doelen is dat je het heel graag wil en dat je er van overtuigd bent dat je dat kan. Dit heb je nodig om door te zetten als het een keer wat tegenzit. En ga er maar vanuit, altijd zit er wel wat tegen. De kunst is dan om niet gelijk in paniek te raken. Maar juist te bedenken wat je wel zou kunnen doen om toch je doel te behalen. Petri heeft, net als de meesten van ons, ook wel eens tijden gehad dat het niet allemaal liep zoals ze graag zou willen. En ze heeft ervaren dat ze in staat is om met tegenslagen om te gaan, door te zetten en haar doelen toch te bereiken. Ze heeft geleerd dat ze die ervaringen kan inzetten als ‘hulpbron’ wanneer het anders loopt dan ze gepland heeft.

‘Beginsituatie’ nog 8 weken om haar doelen te bereiken!

Uit het plaatje boven dit blog kan je opmaken dat Petri in het verleden behoorlijk sportief is (geweest). Toen ik (Ad haar HEELpartner) haar bijna 20 jaar geleden leerde kennen, liep ze regelmatig hard. Ze ’trainde’ zelfs achter de kinderwagen met haar zoon erin. In die periode en de periode erna trok ze gemiddeld 2 keer per week de hardloopschoenen aan om een ‘uurtje’ te gaan rennen. In die tijd heeft ze o.a. ook 2 keer meegedaan aan o.a. de 7-heuvelenloop (15 km) en de Marikenloop (10 km).

Hardlopen verdween uit zicht.

Echter de afgelopen jaren werd er steeds meer gewandeld. Hierdoor kwam het hardlopen een beetje in de verdrukking en verdween zelfs compleet uit zicht. De hardloopconditie was weg en dan is het best een flinke uitdaging om weer opnieuw te beginnen. Toch kreeg Petri in de zomervakantie 2024 weer de kriebels en is langzaam weer gestart om kleine stukjes te gaan hardlopen. Hoewel het in het begin best lekker liep, merkte ze toch dat het best lastig was om zichzelf elke keer weer opnieuw te motiveren om te gaan.

Aansluiten bij een hardloopgroep ter motivatie.

Om dit patroon te doorbreken heeft ze bedacht om zich aan te sluiten bij een ‘hardloopgroep’ dat wekelijks met elkaar gaat lopen. Om beslagen ten ijs te komen had ze met zichzelf afgesproken om zich pas aan te sluiten als ze weer 5 km, zonder te stoppen, kon lopen. Gemotiveerd ging ze vanaf september wekelijks aan de slag om dat doel te bereiken. En op 6 november was het uiteindelijk zo ver en liep ze voor het eerst mee en dat doet ze nu trouw elke week. Het mooie is dat haar loopvermogen door haar talent, de regelmaat en de begeleiding nu met sprongen vooruit gaat. Ze is inmiddels ( 19 januari 2025) zover dat ze nu al 8,5 km in een goed tempo kan lopen.

Hardlopen versus wandelen en keuzes maken.

Volgens deskundigen (o.a. wandelcoaches bij de 4-daagse) gebruik je bij het wandelen en bij het hardlopen veel dezelfde spiergroepen. Om blessures te voorkomen is het derhalve raadzaam om jezelf niet teveel te belasten. Dat betekent dat je daarom keuzes moet maken. Petri is een behoorlijk geoefende wandelaar geworden die zonder problemen uren kan wandelen in een behoorlijk tempo. Op 19 januari wandelde ze nog een halve marathon.

Echter half januari is ze de challenge aangegaan en heeft ze de keuze gemaakt om voor de marathon van Sint Anthonis te gaan en besloten om de marathonwandelingen voorlopig vaarwel te zeggen. En zich zoveel mogelijk te richten op het hardlopen.

Het algehele plan is om elke week in het weekend zelf een duurloop te doen. Telkens 1,5 km verder is om zo de afstand van de halve marathon op 15 maart een heel eind te benaderen.

Nog 7 weken om haar doelen te bereiken!

Na de halve wandelmarathon van vorige week zaterdag heeft Petri vooral rust genomen en besloten om vanaf nu geen lange stukken meer te wandelen. Om overbelasting te voorkomen en ook een beetje omdat het niet uitkwam, heeft ze ervoor gekozen om afgelopen zondag de voorgenomen 9,5 km duurloop te schrappen.

En achteraf is ze daar behoorlijk chagrijnig van geweest. Ook door de reacties die ze krijgt op haar uitgesproken voornemen om een halve marathon te gaan lopen in maart is ze een beetje gaat twijfelen of het allemaal wel haalbaar is. Dat is de cirkel van gedragsverandering die je altijd doorloopt als je wat nieuws aan wil pakken. Hieronder het voorbeeld hoe het in de praktijk gaat.

Hoe gaan die gesprekken:

• Petri al wandelend: “Ik wil op 15 maart een halve marathon hardlopen.”
• Ander: “Leuk idee. Hoe ver ben je al met de voorbereiding?’
• Petri: “Ik loop ‘al’ 8 km hard aan een stuk.”
• Ander: “Een halve marathon is een heel stuk verder. Heb je nog wel het een en ander te doen. Succes.”

Wat doet het met Petri?

• Petri in zichzelf. Oeps daar heeft ie wel gelijk in. En gelijk plopt ook de innerlijke criticus op die allemaal redenen bedenkt waarom het toch geen goed idee is. Wanneer je doorleest zal je zien of Petri inmiddels voldoende vaardigheden heeft opgebouwd om haar innerlijke criticus te ‘omarmen.’ Als groot fan van Petri denk ik dat het haar wel gaat lukken.

Helaas is bovenstaand voorbeeld iets dat bijna iedereen (behalve mensen die helemaal ‘vol zijn’ van zichzelf) bij elk voornemen tegenkomt. Nu is het zaak om jezelf af te vragen hoe graag je het wil. En als het antwoord nog steeds ja is, om door te zetten. De uitdaging hierbij is om niet telkens als je jezelf dat afvraagt het bijltje erbij neer te gooien. Maar om juist te accepteren dat dit erbij hoort en dat doorzetten nu de volgende fase is.

Het is een gegeven dat vaak de voorbereiding niet geheel loopt als bedacht. Wanneer je dat merkt is het zaak om te evalueren en vooral te bedenken waarom het wél kan. Hieronder de aanpak van Petri.

Nog 3,5 week voor het bereiken van haar doelen!

‘Compensatie gedrag’

Het schrappen van de duurloop van vorige week zat haar niet lekker. Ze had het gevoel dat ze faalde. Gelukkig stond die week met de hardloopgroep op woensdag een duurloop van 1 uur op het programma. Aansluitend heeft ze donderdag een uurtje gewandeld en zich aangemeld voor een hardlooptraining (duurloop) van 1,5 uur voor zaterdag. Ze noemt het voor zichzelf een soort straftraining omdat ze een beetje vindt dat ze zondag ‘gefaald’ heeft door niet te gaan. Dit stimuleerde haar om toch te gaan. Ondanks (de excuus Truus) dat het voorspelde weer niet denderend was. De loop was 15 kilometer en haar doelstelling was om dat stuk zonder te stoppen en in haar eigen tempo te lopen. En …… dat is prima gelukt!

Waar ze met name trots op was, is dat ze bij zichzelf en haar voornemen is gebleven om haar eigen tempo te lopen. Dus niet het lagere tempo van haar vriendin. Maar ook niet meteen de grotere groep volgen. Met name die keuze was behoorlijk lastig want het gevolg was dat ze bijna het hele stuk alleen heeft gelopen.

Reflectie

Interessant is dat ze achteraf er uiteindelijk achter kwam dat haar tempo na verloop van tijd bijna hetzelfde was als van de grotere groep die ze steeds 150 meter voor zich zag lopen. Echter ze wist ook dat haar tempo opvoeren en daar alsnog naar toe lopen haar uiteindelijk zou kunnen opbreken, zodat ze stil viel. De uitdaging waar ze nu tegenaan liep is de strijd tussen hoofd en hart. Want alleen lopen is niet fijn. Dat wil je liever niet. Maar jezelf geweld aandoen met de kans dat het dan ‘fout’ gaat doordat je helemaal stil valt, wil je ook niet.

Achteraf bleef Petri assertief. Ze wist wat ze kon en wat ze vooral niet moest doen en koos haar eigen weg. Het gevolg was dat ze achteraf toch een prima gevoel had. Kortom een geslaagde training. Zowel fysiek als mentaal!

Midweek training eerste week van februari (Malheur)

Op woensdag erop was er weer een interval training gepland en die ging op zich prima. Echter tijdens het lopen voelde een voet een beetje pijnlijk. Maar Petri onze ‘die-hard’, liep ‘gewoon’ door. Echter na afloop had ze een zeer forse blaar onder haar voet. Deze zag er niet goed uit en even leek het erop of het gehele traject van de 1/2 marathon van St Anthonis ten einde was. In haar hoofd had ze een net passend trainingsschema bedacht en dat leek nu niet meer haalbaar.

Wat nu?

Het bekende gezegde uithuilen en opnieuw beginnen was hier van toepassing alsook de wijze woorden

“Als het niet kan zoals het moet. Dan moet het maar als het kan.”

Echter ook het gezegde dat je moet leren van alles dat niet precies gaat zoals je wil. En dat heeft ze gedaan. De sokken en het zooltje dat erin zat waren geen goede combinatie. Alsook de koppigheid om niet te luisteren naar je lijf als het aangeeft dat het niet goed gaat, zijn wijze lessen die ze geleerd heeft. Haar gevoel gaf aan dat het met haar voet niet oké was maar ze weigerde daarnaar te luisteren, met dit resultaat.

Echter wat Petri betreft was haar einddoel nog niet helemaal uit het zicht. Maar eerst moest haar voet weer beter zijn. Dus eerst rust nemen en dan kijken hoe het zich zou ontwikkelen en dan kijken wat nog mogelijk is.

Reflectie met de creatiespiraal

Als het gaat om doelen bereiken, heb je verschillende fases die je daarbij moet doorlopen. En helaas een of andere vorm van tegenslag kom je waarschijnlijk altijd tegen. En dan ………. gaat het om zelfvertrouwen en doorzetten. In ons blog over zelfvertrouwen vergroten geven we tips en noemen we kort ook de creatiespiraal met de verschillende fases. Dit heeft Petri toegepast en ze is (op het moment van schrijven) nog niet afgehaakt.

Wat heeft ze gedaan om toch haar doelen te kunnen bereiken?

Een lang verhaal kort.

Ze heeft de volgende dingen gedaan:

• Geleerd van het voorval!
• Rust genomen!
• Niet bij de pakken neer gaan zitten. (Niet opgeven maar pas op de plaats maken en kijken naar mogelijkheden.)
• Kijken wat nog mogelijk is en wat ze nu anders kan doen om haar doel alsnog te behalen.
• Weer opnieuw rustig beginnen zodra de voet beter was en dan kijken of het doel of eventueel bijgestelde doel nog te bereiken is.

Hoe staat het er nu voor?

Ze heeft rust genomen en toen de voet weer wat beter was, is ze toch weer naar de woensdagtraining gegaan en die ging redelijk. Daarnaast is ze ook bezig om de hardlooptraining nog meer prioriteit te geven. Dat betekent keuzes maken tussen gaan voor haar doel en wat van haar verwacht wordt. Met name dat laatste is best lastig. Maar zoals het er nu naar uitziet komt ze weer een beetje op stoom en kan ze weer 11 km lopen in een redelijk tempo. Maar dat kost best wel wat energie nog. De uitdaging nu is om niet in paniek te raken en te blijven geloven dat het nog steeds haalbaar is.

Nog 11 dagen!

De voet is weer zo goed als beter en Petri had zich afgelopen zaterdag ingeschreven voor een duurtraining van 15 kilometer met de groep. Om te kijken hoever ze inmiddels was en dat was een hele openbaring want het ging echt helemaal niet lekker. Tijdens het lopen kreeg ze een zeer gevoelige buik en werd een beetje misselijk. Dit had ze niet eerder ervaren. Onze ‘heldin’ heeft toch de training gewoon afgemaakt maar de hele tocht voelde het zeer zwaar en moeilijk. Nu kun je gewoon concluderen dat het beoogde doel gewoon niet haalbaar is en dat het goed is om het bij te stellen. Maar dat is voor Petri te kort door de bocht.

Nieuwsgierig en leergierig als ze is, ging ze op zoek naar de oorzaak.

Wat ging er mis? De voeding klopt nog niet!

Al analyserend kwam Petri er achter dat ze als ze ’s middags een duurloop gaat lopen ze anders moet eten. Haar normale eetpatroon is dat ze koolhydraatarm eet. Dat wil ook zeggen veel vezels. Denk aan een maaltijdsalade met kaas, sla, paprika, etc. Echter dergelijke maaltijden zijn zeer gezond maar leveren geen directe energie waar je lang op kan lopen. Sterker nog het omzetten van een dergelijke maaltijd kost veel energie en enige tijd en die gaat ten koste van de loopenergie. Het gevolg is dat het lijf aan alle kanten gaat protesteren en dat verhoogt het loopplezier op zijn zachts gezegd niet.

De bedachte oplossing!

Om energie te behouden tijdens een langere duurloop is het belangrijk dat de ’tank’ goed gevuld is met o.a. koolhydraten. Dus met dat in het achterhoofd heeft ze een bananenbrood gebakken. Om vervolgens te testen of dat vooraf eten aangevuld met een broodje voldoende was voor de volgende duurloop. Daarnaast had ze voor onderweg ook nog water en een banaan mee genomen.

De test en het resultaat!

Afgelopen zaterdag, een prachtige warme 8 maart, heeft ze het uitgetest en het werkt. Ze heeft een goede duurloop gehad op het door haar gewenste tempo (ongeveer 6 minuten per km) en het ging prima. Ze liep voor haar gevoel veel harder dan ze zelf dacht en ook bij het afsluitende rondje van 3 km had ze nog energie over. Kortom een geweldige generale voor volgende week. Ze heeft er weer vertrouwen in dat het volgende week een mooie ervaring gaat worden!

Nog een ‘gewone’ training te gaan op de woensdag voor de race en dan gaan met die banaan.

Nog 3 dagen! Rust en nog een keer een beetje ‘loslopen’!

De laatste dagen stond in het teken van rust nemen en ontspannen. Petri had zoals ze zelf zegt nog ‘zware benen’ en was een beetje verkouden.

Het resultaat van de challenge!

Afgelopen zaterdag (15 maart) om 15 uur was het zover. Het was een zonnige maar qua gevoelstemperatuur volgens het KNMI een koude dag. De kledingkeuze was een uitdaging. Te veel kleren was niet goed en te weinig ook niet. Petri vertrouwde op haar inmiddels opgebouwde ervaring van de afgelopen tijd en koos voor de optie om goed gekleed te beginnen en onderweg eventueel wat uit te doen en om te gespen. Dat bleek een prima keuze.

Hoe stond Petri ‘erin’?

Ze vond het ontzettend spannend maar was toch niet echt gestrest. Spannend omdat ze nooit eerder zover in een keer gelopen had dus de vraag zou ze het wel volhouden? Het verste dat ze geoefend had was 16 km en toen had ze de pijp wel leeg. Niet gestrest omdat de lat niet zo hoog lag en dat uitlopen en genieten belangrijker waren dan een echte prestatie neer te zetten. Onderweg in dit proces had ze het einddoel al bijgesteld en dat was dat ze hier wilde ervaren hoe het was om een halve marathon te lopen na ongeveer 12 weken trainen en dat het einddoel was om er in september in Antwerpen een te lopen onder de 2 uur.

Ter ondersteuning had ze ‘geregeld’ dat ze met twee van haar loopmaatjes van de groep waar ze mee getraind had die ongeveer haar tempo liepen haar onderweg zouden begeleiden. De man met het oranje shirt nummer 171 is er daar een van.

Het resultaat!

Het resultaat was verbluffend na deze aanloop. Haar eerste halve marathon voltooide ze binnen de 2 uur. Het eerste stuk heeft ze o.a. met haar 2 maten meegelopen maar na 12 km bleek dat tempo toch iets te hard te zijn en kreeg ze pijn in haar zij. Ze heeft toen even wat gedronken bij een waterpost en vanaf daar heeft ze haar eigen tempo gelopen en kwam moe maar zeer voldoen nogmaals binnen de 2 uur over de finish. Kortom dit is het verhaal van een zeer geslaagde challenge geworden.

Wat kan je nu leren van dit verhaal?

In de laatste bijdrage interviewen we Petri over haar ervaringen en wat het stellen van doelen door met jezelf een challenge aan te gaan bijdragen aan het bereiken van deze doelen. We gaan dan in op wat ze in haar proces om dit te doen allemaal tegen is gekomen, wat ze ervan heeft geleerd en wat het haar uiteindelijk heeft opgebracht. Een ding staat buiten kijf en dat is dat haar ‘maatje’ van heelopleidingen (de schrijver van deze bijdrage) beretrots op haar is.

Het interview na de challenge

Heb je een vraag voor Petri neem contact met ons op dan leggen we die haar voor. Eerdere vragen die we gekregen hebben zijn:

1. Hoe ben je tot deze challenge gekomen?

Ik wilde weer gaan hardlopen maar kreeg het op mijn eigen houtje niet meer voor elkaar. Om mezelf te stimuleren had ik besloten om me aan te sluiten bij een hardloopgroepje waar mijn vriendin ook lid van was. Echter om daar een beetje beslagen ten ijs te komen wilde ik eerst weer 5 km achter elkaar kunnen lopen. Daar ben ik in september mee begonnen. Medio oktober lukte me dat en in november ben ik aangesloten en vrij snel kwam de halve marathon langs en heb ik ja gezegd.

1. Heeft de challenge je geholpen om je doel te bereiken?
2. Wat heb je geleerd van deze ervaring?
3. Wat was het moeilijkste?
4. Wat was de grootste uitdaging tijdens de voorbereiding
5. De wedstrijd zelf (mentaal en fysiek)

Ad van Heijst